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10 astuces pour prévenir la fatigue visuelle

06/05/2021
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fatigue visuelle

La fatigue oculaire est un dysfonctionnement de l’œil qui provoque divers symptômes au quotidien, notamment dans le cadre professionnel. Découvrez dans aujourd’hui 10 astuces pour prévenir la fatigue oculaire.

Quels sont les symptômes associés à la fatigue des yeux ?

La fatigue des yeux se manifeste par de multiples symptômes :

  • Maux de tête
  • Yeux secs ou larmoyants
  • Irritations, brûlures et picotements oculaires
  • Tremblement des paupières
  • Vision trouble (ou floue)
  • Sensation d’éblouissement
  • Baisse de l’acuité visuelle

Dans certains cas, cette fatigue oculaire se manifeste par une altération du champ visuel avec des difficultés d’accommodation.

La plupart des symptômes mentionnés ici apparaissent seulement quand les yeux sont trop sollicités ou exposés aux stimuli qui les fatiguent (exemple : temps d’écran élevé, lumière trop vive, etc.)

Quelles sont les causes d’une fatigue oculaire ?

Les causes d’une fatigue oculaire sont multiples, principalement la sollicitation excessive des yeux et d’éventuelles pathologies oculaires.

La sollicitation excessive des yeux

Le mode de vie actuel sur-sollicite les yeux, ne serait-ce qu’avec tous les écrans devant lesquels on se retrouve tous les jours. Dans le cadre privé, avec les smartphones et les tablettes, les écrans sont omniprésents autant à la maison qu’en extérieur. Dans le cadre professionnel, beaucoup de gens sont affectés à des postes qui impliquent un travail continu et prolongé devant un écran d’ordinateur. Ces facteurs favorisent inévitablement la fatigue oculaire.

Une pathologie oculaire

La fatigue visuelle peut aussi faire suite à une pathologie existante. On peut citer par exemple, un glaucome, un strabisme ou des maladies de l’œil comme la cataracte, le DMLA, etc.

Mais au-delà des conditions de travail et des pathologies de l’œil, certains facteurs « collatéraux » entrent également en jeu. C’est le cas notamment des verres correcteurs non adaptés alors que la personne porte des lunettes de correction. Un mauvais réglage de la luminosité (trop forte ou trop faible) peut également entraîner des symptômes de fatigue oculaire chez les personnes qui travaillent devant un écran, à raison de plusieurs heures par jour.

Conseils et astuces pour réduire la fatigue oculaire

1.   Porter des lunettes adaptées à la vue

Vous présentez des symptômes de fatigue oculaire comme une sécheresse oculaire ou une irritation des yeux accompagnée de maux de tête ? Consultez un ophtalmologiste pour un examen de la vue. Si la fatigue visuelle découle d’un problème de la vision, le spécialiste vous prescrira une correction optique ou changera celle que vous avez déjà si celle-ci n’est plus adaptée.

Plusieurs types de verres correcteurs peuvent être prescrits en fonction de l’anomalie de la vue :

  • Des verres unifocaux divergents, de forme concave pour corriger la myopie. Pour rappel, la myopie est une anomalie de réfraction empêchant votre œil de fléchir la lumière correctement sur la rétine. Elle est focalisée trop rapidement et par conséquent, la vision lointaine est altérée tandis que la vision de près demeure plus nette.
  • Des verres unifocaux pour corriger l’astigmatisme qui est le trouble de la vision le plus commun après la myopie. Il s’agit d’un défaut de la cornée qui se présente dans une forme ovale plutôt qu’arrondie. Bien que l’astigmatisme soit généralement cornéen, il existe aussi un astigmatisme lenticulaire, lié à une déformation du cristallin. L’astigmatisme engendre une diminution de l’acuité, avec une vision brouillée des lignes, des difficultés à percevoir les éléments peu contrastés et dans certains cas, une sensibilité accrue à la lumière.
  • Des verres progressifs en cas de presbytie. Celle-ci est due à un durcissement du cristallin entraînant un défaut d’accommodation de l’œil sur les objets proches. Ce phénomène naturel et irréversible survient en vieillissant et démarre souvent autour de 40 ans.

En plus des verres correcteurs, d’autres solutions, telles que les lentilles de contact ou la chirurgie réparatrice, sont parfois envisageables en cas de fatigue oculaire.

Quand votre fatigue visuelle n’est pas directement en lien avec une mauvaise correction, votre ophtalmologiste peut vous prescrire des collyres (larmes artificielles) permettant d’hydrater les yeux ou vous diriger vers un orthoptiste pour effectuer de la rééducation oculaire.

2.   Protéger les yeux de la lumière bleue

La lumière bleue est le spectre de la lumière la plus énergétique pouvant être perçu par l’œil humain. Représentant un tiers de la lumière visible, on la retrouve partout : à travers les rayons du soleil et dans certaines sources lumineuses artificielles (éclairages LED, télévisions, smartphones, ordinateurs portables, tablettes, etc.) On en parle surtout depuis l’ère d’internet, avec tous les appareils numériques devenus incontournables au quotidien.

Les effets secondaires de la lumière bleue sont nombreux :

  • Perturbation du sommeil qui favorise, sur le long terme, des troubles de l’humeur, de l’anxiété voire la dépression.
  • Lésion de la rétine et du cristallin
  • Développement de maladies de l’œil (cataracte, dégénérescence maculaire liée à l’âge ou DMLA, etc.)

En tout cas, la lumière bleue est souvent pointée du doigt dans les problèmes de fatigue oculaire.

Si des migraines à répétition et un inconfort visuel font leur apparition pendant une longue journée de travail sur écran, réglez la luminosité de votre ordinateur et investissez dans une paire de lunettes anti lumière bleue qui filtrera la lumière néfaste bleu-violet tout en laissant la lumière bénéfique bleu-turquoise pénétrer dans votre œil.

3.   Protéger les yeux de l’éblouissement

Une hypersensibilité à la lumière s’accompagne parfois d’une fatigue visuelle avec des yeux larmoyants, des démangeaisons et des rougeurs. Les causes de l’hypersensibilité à la lumière sont les suivantes :

  • La position et la taille de la source lumineuse
  • Les contrastes trop élevés
  • Le vieillissement
  • Les troubles et maladies visuels (problèmes de vue, DMLA, glaucome, méningite, uvéite…)
  • La prise de certains médicaments
  • Les changements hormonaux

Lors d’un éblouissement, si vous souffrez de fatigue visuelle, il est fortement conseillé d’écarter les sources de lumière directes de votre champ de vision, qu’il s’agisse du soleil, d’une lampe ou d’un écran. En extérieur ou en voiture, portez des lunettes de soleil. En intérieur, privilégiez les éclairages indirects (lampes halogènes, lampes de bureau). Il est également possible de tamiser la lumière et de la placer de manière perpendiculaire à votre écran (mais pas dirigée vers l’écran).

Corrigez également l’éblouissement indirect en remplaçant les objectifs « brillants » dans lesquels la lumière réfléchit violemment. Optez pour les objets de couleur mate. Si vous travaillez sur un écran, baissez les stores ou utilisez un film antireflet pour ordinateur qui empêchera la lumière de réfléchir.

Pensez également aux lunettes de repos qui sont des lunettes de confort visuel. Elles ne rectifient pas la vision, mais disposent d’une légère correction, permettant d’améliorer l’accommodation des yeux. Leur traitement antireflet atténue les contrastes, apportant un soulagement au cours d’un épisode de fatigue oculaire.

4.   Reposer les yeux avec des pauses régulières

Vous passez de nombreuses heures par jour sur votre ordinateur ou votre smartphone ? Faites des pauses régulières pour reposer vos yeux. Profitez-en pour pratiquer des massages oculaires qui activeront la circulation sanguine et qui diminueront la tension dans les muscles du visage et des yeux. Les massages oculaires apaisent également les migraines dues à la fatigue visuelle et favorisent la relaxation.

Voici comment il faut procéder :

  • Avec votre index, effectuez des petits mouvements circulaires en partant du coin externe de l’œil. Remontez vers l’arcade, jusqu’à atteindre le coin interne. Répétez l’opération plusieurs fois, durant au moins 30 secondes au total.
  • Appuyez sur le point interne du coin des yeux, sous l’arcade sourcilière, pendant 3 secondes, puis effectuez la même pression sur les tempes pendant la même duré. Renouvelez trois fois ce massage.

Pendant ces moments de pause, pensez aussi au yoga des yeux, une autre manière de faire face à la fatigue oculaire. Plusieurs gymnastiques oculaires sont alors possibles :

  • Fixez un point puis faites glisser lentement votre regard vers un autre point, et ainsi de suite.
  • Fixez un objet proche, puis un second plus loin et un troisième encore plus loin. Reproduisez cette action dans le sens inverse, jusqu’à l’objet le plus proche.
  • Fixez votre index en le rapprochant progressivement de votre nez.
  • Bougez les yeux de haut en bas et de gauche à droite sans bouger la tête.

Posez vos mains sur vos yeux entre les différents mouvements, pour les soulager et pour éviter tout éblouissement. Bien entendu, ces massages et exercices sont réalisés sans lunettes ni lentilles et plusieurs par jour (environ 3 fois par jour pour les massages et une dizaine de fois par jour pour les exercices)

Accordez-vous minimum 5 minutes de pause toutes les heures pour préserver vos yeux !

5.   Avoir une bonne hygiène de vie

Une bonne alimentation et un sommeil de qualité garantissent une bonne santé visuelle.

Pour un sommeil qualitatif, ne vous endormez pas devant un écran dont la lumière bleu-violet et les éblouissements perturbent le sommeil. Ils accentuent également la fatigue visuelle et les étourdissements au réveil. Ensuite, une bonne activité physique facilite l’endormissement, à condition d’être pratiquée à un horaire opportun. Tôt, le matin, le cortisol et la pression artérielle sont plus élevés et l’organisme est en manque de glucose : il faut éviter les activités sollicitant le cœur et privilégier les sports de détente (yoga, tai-chi-chuan, stretching…). Les activités cardio (running, boxe, vélo elliptique…) sont plus adaptées entre 17 et 19 h, lorsque nos performances sont les plus élevées.

Une bonne hygiène de vie pour moins de fatigue oculaire exclut également l’alcool et le tabac. En effet, l’un des premiers effets de l’alcool est d’altérer le fonctionnement des muscles oculaires. La consommation excessive d’alcool provoque donc plusieurs problèmes :

  • Vision trouble
  • Sécheresse des yeux
  • Irritation
  • DMLA dans le pire des cas

L’alcool et le tabac favorisent également le développement d’une cataracte.

Par ailleurs, une alimentation équilibrée maintiendra vos yeux en forme. Les vitamines A , C et E jouent, en effet, un rôle clé dans la vision ! Vous pourrez en absorber grâce à des produits à privilégier dans votre alimentation :

  • Lait
  • Œufs
  • Carottes
  • Poivrons verts et poivrons rouges
  • Brocolis
  • Fraises
  • Raisins
  • Citrons
  • Oranges

Les oméga-3, présents principalement dans certains poissons (thon, saumon, sardine, maquereau, hareng), sont également bénéfiques pour lutter contre la fatigue oculaire. L’huile de colza en contient également, de même que l’huile de lin, les avocats, les noix, les amandes et les épinards.

6.   Faire des exercices physiques

C’est connu que les exercices physiques ont de nombreux impacts positifs sur l’organisme. La vision profite donc réellement de ces bienfaits. Il faut rappeler que la sédentarité bouleverse le fonctionnement normal de l’organisme dans son entièreté. Et bien souvent, la sédentarité est liée à l’utilisation d’ordinateur, de smartphone, de tablette ou d’autres supports numériques dotés d’un écran. Fatigue oculaire garantie !

La vision de près que les écrans exigent, sollicite excessivement les yeux parce qu’un effort important et constant est nécessaire pour que la vision s’accorde à l’écran, plus précisément à la lumière bleue. Ainsi, motivez-vous à quitter votre poste pendant quelques heures par jour et faites des activités physiques.

Il existe actuellement de nombreux contenus en ligne pour faire du sport. Évitez alors de garder l’écran près de vous pour suivre les exercices. Partagez plutôt les images sur un support plus large et placé à une plus grande distance.

7.   Consulter régulièrement un professionnel de la santé oculaire

Que vous portiez ou non des lunettes ou des lentilles de correction, il est primordial de consulter régulièrement un ophtalmologiste.

En effet, les symptômes d’une fatigue oculaire annoncent souvent une dégradation de la santé des yeux. Les laisser sans correction ou porter des verres correcteurs qui ne sont plus adaptés, altère forcément la vue. Dans ce cas, les symptômes de fatigue risquent de perdurer et d’empirer.

Actuellement, beaucoup de gens doivent porter des lunettes de protection (anti-lumière bleue, par exemple), même s’ils n’ont pas de problèmes de vue. Ces lunettes permettent simplement de moins fatiguer les yeux même si la personne concernée travaille sur écran de manière prolongée dans la journée.

8.   S’hydrater suffisamment

La déshydratation peut entraîner un dessèchement des yeux, ce qui peut engendrer des troubles de la vision et évidemment une fatigue oculaire. Il ne faut pas attendre d’avoir soif. Il vaut mieux boire régulièrement, toute la journée. En période de fortes chaleurs, gardez toujours une bouteille d’eau à votre portée. Si la consommation minimale d’eau est de 1,5l par jour pour les adultes, on peut aller jusqu’à 2l voire 2,5l en période de fortes chaleurs où l’on transpire énormément.

En tout cas, la déshydratation provoque des symptômes directs au niveau des yeux :

  • Vision trouble
  • Yeux rouges
  • Picotements
  • Démangeaisons

Les yeux puisent le liquide lacrymal dans l’hydratation générale de l’organisme. C’est la substance de base de la santé des yeux. Qu’il y ait une fatigue oculaire ou non, le liquide lacrymal est capital pour le fonctionnement normal des yeux, par exemple pour le clignement des yeux. Il permet également d’évacuer toute particule étrangère qui pourrait s’introduire dans les yeux (poussière, cils, etc.)

9.   Pratiquer la règle des 20-20-20

Inventée en 1990 par l’ophtalmologiste Américain Jeffrey Anshel, la méthode appelée la règle des trois 20 permet de reposer les yeux et donc de réduire la fatigue oculaire.

Cela consiste à quitter l’écran des yeux pendant 20 secondes, toutes les 20 minutes pour regarder un objet qui se trouve à au moins 20 pieds (soit environ 6 mètres) Cette méthode a été inventée pour ceux qui travaillent sur ordinateur de manière prolongée, une situation qui développe la myopie.

En détachant régulièrement le regard de l’écran, les muscles oculaires sont également utilisés à la vision de loin, mais pas seulement à la vision de près. En réalité, on pourrait comparer la fixation de l’écran comme un léger fléchissement des genoux. Rester dans cette position pendant de longues heures crée des tensions musculaires d’où la nécessité de se dégourdir régulièrement en se tenant debout et en marchant. Le mécanisme est exactement le même entre la vision de près et la vision de loin.

En tout cas, la règle des 20 – 20 – 20 est un excellent moyen de reposer les yeux et de mobiliser les muscles à la vision de loin. Ces pauses permettent aussi de se déconcentrer régulièrement, ce qui est très bénéfique pour le cerveau.

10. Ajuster la lumière de l’écran (pour ceux qui travaillent sur des écrans)

Passer de nombreuses heures devant un écran favorise évidemment la fatigue oculaire. Il convient donc d’ajuster la luminosité pour réduire l’agression lumineuse qui s’attaque à l’œil. Il faudra alors tenir compte de la luminosité de la pièce et faire en sorte qu’il n’y ait pas de contraste fort avec l’écran.

Si vous travaillez dans une pièce peu lumineuse, travailler sur un écran fortement lumineux ne convient pas. Pareil, si vous travaillez dans une pièce très lumineuse, il ne faut pas trop baisser la luminosité du matériel.

Pour résumer, gardez à peu près la même luminosité dans la pièce même si la lumière naturelle change au fil de la journée. Cela vous évitera de régler la luminosité de votre écran plusieurs fois par jour.

En tout cas, prenez soin de vous et vos yeux vous le rendront !

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