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5 astuces pour prévenir la fatigue visuelle

06/05/2021
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La fatigue des yeux est un dysfonctionnement de l’œil comprenant la fatigue visuelle et la fatigue oculaire. Au quotidien, elle peut provoquer une gêne, notamment dans le milieu professionnel. Les symptômes de la fatigue visuelle sont multiples :

  • Yeux secs ou larmoyants
  • Maux de tête
  • Irritations, brûlures ou picotements oculaires
  • Tremblement des paupières
  • Vision double ou vision floue
  • Sensation d’éblouissement
  • Baisse de l’acuité visuelle
  • Altération du champ visuel avec des difficultés d’accommodation

 

Elle peut être causée par de un certain nombre de facteurs : des verres correcteurs non adaptés, un mauvais éclairage (trop forte ou trop faible luminosité), des conditions de travail particulières sollicitant les yeux, un temps prolongé devant un écran d’ordinateur, le manque de sommeil ou un glaucome. Les responsables peuvent aussi être un problème de vue, une maladie de l’œil (cataracte , DMLA…) ou un strabisme.

Découvrez quelques remèdes pour soulager les yeux en fonction de la situation et des conseils pour prévenir la fatigue visuelle !

1. Porter des lunettes adaptées à sa vue

Si vous souffrez régulièrement d’une sécheresse oculaire, avec des yeux irrités, accompagnée de céphalées, le mieux est de consulter un ophtalmologiste pour procéder à un examen de la vue. Il est possible  que votre fatigue visuelle découle d’un problème de la vision et que vous ayez besoin d’une correction optique ou que cette dernière ne soit pas adaptée. Il est impératif de connaître son trouble et de le corriger. Vous vous éviterez ainsi de nombreux désagréments !

La myopie est une anomalie de réfraction empêchant votre œil de fléchir la lumière correctement sur la rétine. Elle est focalisée trop rapidement et par conséquent, la vision lointaine est altérée et les objets proches sont perçus comme flous, tandis que la vision de près demeure plus nette. La myopie se corrige avec des verres unifocaux divergents, de forme concave, fins au centre et épais sur les bords.

L’astigmatisme est le trouble de la vision le plus commun après la myopie. Il s’agit d’un défaut de la cornée, se présentant de forme ovale plutôt qu’arrondie. Bien que l’astigmatisme soit généralement cornéen, il existe un astigmatisme lenticulaire, lié à une déformation du cristallin. L’astigmatisme engendre une diminution de l’acuité, avec une vision brouillée des lignes, des difficultés à percevoir les éléments peu contrastés et, dans certains cas, une sensibilité accrue à la lumière. Des verres unifocaux seront utilisés pour résoudre le problème.

La presbytie est due à un durcissement du cristallin entraînant un défaut d’accommodation de l’œil sur les objets proches. Ce phénomène naturel et irréversible survient en vieillissant et démarre souvent autour de 40 ans. Si une presbytie est détectée, le spécialiste vous oriente vers l’achat de verres progressifs, dont la partie haute corrige la vision de loin, la partie basse la vision de près et la zone intermédiaire le passage entre ces deux distances et la vision à mi-distance.

D’autres solutions, telles que les lentilles de contact ou la chirurgie réparatrice, sont parfois envisageables.

Quand votre fatigue visuelle n’est pas directement en lien avec une mauvaise correction, votre ophtalmologiste peut vous prescrire des collyres (larmes artificielles) permettant d’hydrater les yeux ou vous diriger vers un orthoptiste pour effectuer de la rééducation oculaire.

2. Protéger ses yeux de la lumière bleue

La lumière bleue est le spectre de la lumière le plus énergétique pouvant être perçu par l’œil humain, représentant un tiers de la lumière visible. On la retrouve partout : à travers les rayons du soleil et dans certaines sources lumineuses artificielles (éclairages LED, télévisions, smartphones, ordinateurs, tablettes…). Depuis l’ère d’internet, avec des appareils numériques, elle fait beaucoup parler d’elle.

Les effets secondaires constatés sont nombreux : elle perturberait principalement le sommeil, favorisant, sur le long terme, la dépression, l’anxiété et les troubles de l’humeur. Elle serait par ailleurs propice aux lésions de la rétine et du cristallin, au développement des maladies de l’œil comme les cataractes ou la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA). Elle est souvent pointée du doigt dans les problèmes de fatigue visuelle.

Mais la réalité est plus complexe. La lumière bleue peut, tour à tour, avoir une influence positive ou négative sur l’homme et se décompose en deux variantes :

  • La lumière bleu-violet, potentiellement nocive, avec une longueur d’onde courte, située entre 380 et 450 nanomè Elle est responsable du vieillissement de la rétine et représente un risque de DMLA lorsque les longueurs d’ondes sont comprises entre 415 et 500 nanomètres.
  • La lumière bleu-turquoise, plus étendue, entre 450 et 500 nanomètres. Elle participe à la régulation de notre horloge biologique. Ses effets peuvent être positifs sur l’humeur et la santé, à condition qu’elle soit utilisée au bon moment. Tout comme le café, elle stimule l’éveil et génère de l’énergie : s’y exposer le soir pourrait retarder l’endormissement.

Si des migraines à répétition et un inconfort visuel font leur apparition pendant une longue journée de travail sur écran, réglez la luminosité de votre ordinateur et investissez dans une paire de lunettes anti lumière bleue qui filtrera la lumière néfaste bleu-violet tout en laissant la lumière bénéfique bleu-turquoise pénétrer dans votre œil.

3. Protéger ses yeux de l’éblouissement

La taille de notre pupille se rétrécit ou s’agrandit pour réguler la quantité de lumière qui parvient à la rétine. Plus la luminosité est élevée, plus la pupille se contracte. Au contraire, dans un lieu sombre, elle se dilate.

L’éblouissement est du à une luminosité trop forte ou à une mauvaise adaptation aux variations lumineuses. Plus la source lumineuse est petite et intense, plus l’éblouissement sera important. Cependant, tout le monde n’a pas la même tolérance face à cette intensité.

Une hypersensibilité à la lumière s’accompagne parfois d’une fatigue visuelle avec des yeux larmoyants, des démangeaisons et des rougeurs. Les causes de l’hypersensibilité à la lumière sont les suivantes :

  • La position et la taille de la source lumineuse
  • Des contrastes trop élevés
  • Le vieillissement
  • Les troubles et maladies visuels (problèmes de vue, DMLA, glaucome, méningite, uvéite…)
  • La prise de certains médicaments
  • Les changements hormonaux

Lors d’un éblouissement, plusieurs de ces causes peuvent être en jeu.

Si vous souffrez de fatigue visuelle, il est fortement conseillé d’écarter les sources de lumière directes de votre champ de vision, qu’il s’agisse du soleil, d’une lampe ou d’un outil numérique. En extérieur ou en voiture, ayez toujours une paire de lunettes de soleil avec vous. En intérieur, optez pour des éclairages indirects : lampes halogènes ou lampes de bureau. Vous pouvez aussi tamiser la source de lumière et la placer de manière perpendiculaire à votre écran.

Il est possible que la lumière se reflète fortement sur les murs ou les objets. C’est ce que l’on appelle l’éblouissement indirect. Si votre fatigue visuelle résulte de ce type d’éblouissement, supprimez ou dissimulez les éléments réfléchissants en verre, en plastique ou en matière brillante autour de vous et remplacez-les par des objets mats. Si vous travaillez sur un écran, baissez les stores ou utilisez un film antireflet pour ordinateur qui empêchera de réfléchir la lumière.

Les lunettes de repos sont des lunettes de confort visuel qui ne rectifient pas la vision, mais disposent d’une légère correction, permettant d’améliorer l’accommodation des yeux. Leur traitement antireflet atténue les contrastes, apportant un soulagement au cours d’un épisode de fatigue visuelle.

4. Reposer ses yeux avec des pauses régulières

Vous l’avez compris, la lumière bleue et l’éblouissement sont des terrains propices à la fatigue visuelle. Si vous passez de nombreuses heures par jour sur votre ordinateur ou votre smartphone, pensez à faire des pauses régulières pour reposer vos yeux.

 

Profitez-en pour pratiquer des massages oculaires  qui activeront la circulation sanguine et diminueront la tension dans les muscles du visage et des yeux. En plus de cela, ils apaiseront les migraines dues à la fatigue visuelle et vous procureront une sensation de relaxation :

  • Avec votre index, effectuez des petits mouvements circulaires en partant du coin externe de l’œ Remontez vers l’arcade, jusqu’à atteindre le coin interne. Répétez l’opération plusieurs fois, durant au moins 30 secondes au total.
  • Appuyez sur le point interne du coin des yeux, sous l’arcade sourcilière, pendant 3 secondes, puis effectuez la même pression sur les tempes pendant la même duré Renouvelez trois fois ce massage.

 

Le yoga des yeux est également une bonne manière de faire face à la fatigue visuelle. Il existe de multiples exercices de gymnastique oculaire :

  • Fixez un point puis faites glisser lentement votre regard vers un autre point, et ainsi de suite.
  • Fixez un objet proche, puis un second plus loin et un troisième encore plus loin. Reproduisez cette action dans le sens inverse, jusqu’à l’objet le plus proche.
  • Fixez votre index en le rapprochant progressivement de votre nez.
  • Bougez les yeux de haut en bas et de gauche à droite sans bouger la tête.

Avant de reproduire une nouvelle fois un mouvement, posez vos mains sur vos yeux pour les soulager avec de l’obscurité et éviter d’être ébloui.

Afin d’être efficaces, les massages et exercices se réalisent sans lunettes ni lentilles, plusieurs fois (environ 3 fois pour les massages et une dizaine de fois pour les exercices).

Accordez-vous minimum 5 minutes de pause toutes les heures pour préserver vos yeux !

5. Avoir une bonne hygiène de vie

La santé visuelle passe avant tout par l’hygiène de vie : une bonne alimentation et un bon sommeil.

Pour accéder à un sommeil qualitatif, il est impératif de ne pas s’endormir devant un écran, dont la lumière bleu-violet et les éblouissements accentuent la fatigue visuelle et les étourdissements au réveil. L’activité physique quotidienne peut favoriser l’endormissement, à condition d’être pratiquée à un horaire opportun. Tôt le matin, le cortisol et la pression artérielle sont plus élevés et l’organisme est en manque de glucose : il faut éviter les activités sollicitant le cœur et privilégier les sports de détente (yoga, tai-chi-chuan, stretching…). Les activités cardio (running, boxe, vélo elliptique…) sont plus adaptées entre 17 et 19h, lorsque nos performances sont les plus élevées.

Des yeux fatigués peuvent être dus au tabac et à l’alcool. Par ailleurs, l’un des premiers effets de l’alcool est d’altérer le fonctionnement des muscles oculaires : la vision est donc moins nette. Ingéré fréquemment et en forte quantité, l’alcool peut occasionner progressivement une fatigue visuelle, avec une sécheresse des yeux, des irritations, et dans le pire des cas, des troubles plus importants tels que la DMLA. Une consommation excessive d’alcool et de tabac augmente aussi le risque de contracter une cataracte.

Une alimentation équilibrée aidera à maintenir vos yeux en forme. La vitamine A, C et E jouent un rôle clé dans la vision ! Vous pouvez en absorber grâce à des compléments alimentaires ou dans vos repas, à base de :

  • Lait
  • Oeufs
  • Potirons
  • Carottes
  • Poivrons verts et poivrons rouges
  • Brocolis
  • Fraises
  • Raisins
  • Citrons
  • Oranges

Les oméga-3, présents principalement dans les poissons, sont également bénéfiques pour lutter contre la fatigue visuelle :

  • Thon
  • Saumon
  • Sardine
  • Maquereau
  • Hareng

Vous trouverez aussi des oméga-3 dans l’huile de Colza, l’huile de lin, les avocats, les noix, les amandes et les épinards.

Évitez les aliments riches en acides gras saturés qui pourraient, à terme, perturber à la circulation sanguine et influer indirectement sur la vision.

 

Prenez soin de vous et vos yeux vous le rendront ! Diverses méthodes permettent de préserver vos yeux quand vous ressentez une fatigue visuelle. Il faudra, en premier lieu, vous assurer que vous ne souffrez d’aucun trouble ou maladie de la vision et que vos verres correcteurs sont bien adaptés à votre vue. Pensez à protéger vos yeux des éblouissements avec des écrans antireflets et des éclairages doux. Le temps passé sur un ordinateur, une tablette ou un smartphone vous expose à la lumière bleue : ne vous endormez pas devant un film et protégez votre vision avec des lunettes anti lumière bleue. Lorsque vous travaillez sur un ordinateur, accordez-vous des pauses pour cligner des yeux et leur faire des massages agréables qui boosteront la circulation sanguine ou pour pratiquer de la gymnastique oculaire. Enfin, rien de mieux qu’une alimentation variée et équilibrée, la pratique d’un sport et de bonnes nuits de sommeil pour prévenir la fatigue visuelle !

Afin d’en savoir plus sur ce dysfonctionnement, Neoforma propose des ateliers sur la fatigue visuelle, animés par des professionnels, sous forme de webinaires !

 

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