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Troubles du sommeil et télétravail

04/01/2021
Aurélie REGNIER, Ostéopathe
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Les troubles du sommeil se caractérisent par des insomnies, des retards à l’endormissement, des réveils précoces et même des réveils nocturnes. Ces manifestations qui perturbent le sommeil ont augmenté depuis l’installation accrue du télétravail pour lutter contre les contaminations au coronavirus. L’objectif sera ici de constater l’impact du télétravail sur notre qualité de sommeil.

 

LE TELETRAVAIL INDUIT DES EFFETS NEFASTES

33% des télétravailleurs estiment que leur qualité de sommeil est dégradée depuis la mise en place de ce nouveau système de fonctionnement.

Le télétravail a considérablement modifié le rythme de vie des salariés. Outre les effets positifs qu’il a conféré à ses utilisateurs, nous allons nous attarder sur l’impact négatif qu’il a eu en particulier sur le sommeil.

En plus de l’exposition accrue aux écrans, ce mode de fonctionnement a eu pour conséquences une dégradation de leurs pratiques alimentaires, le personnel ne fait plus de pause repas mais a plutôt tendance à grignoter quelque chose de rapide. Le mobilier n’étant pas adapté au travail, la posture de travail des collaborateurs s’est aussi vue impactée. Enfin, les conséquences sévissent aussi sur leur santé physique par la statique et la sédentarité de cette pratique, et sur leur santé psychologique avec une augmentation de la charge mentale et une baisse des relations sociale, et enfin une dégradation de leur sommeil.

 

L’IMPACT DE CES EFFETS SUR LE SOMMEIL

Toutes ces dégradations physiques et ces tensions, accumulées au fil de la journée, se répercutent au final en fin de journée et pendant la nuit, entrainant des troubles du sommeil. Ces troubles sont un cercle vicieux car ils ne permettent pas à la personne d’avoir un sommeil réparateur pour assurer une bonne journée le lendemain.

 

-L’usage excessif des écrans correspondant au rythme du télétravail va se traduire par différents symptômes. En effet des études prouvent que l’exposition prolongée à la lumière bleue des écrans induit un stress oculaire provoquant de la fatigue transitoire jusqu’à des lésions sur le cristallin et une accélération du le vieillissement la rétine

La lumière bleue-violet est un facteur de risque pour :

la survenue de la DMLA = dégénérescence maculaire liée à l’âge, la baisse de l’acuité visuelle, la perturbation des rythmes biologiques et notamment du sommeil, car cette lumière trouble la production de l’hormone du sommeil, la mélatonine.

 

-Les pratiques alimentaires trop riches, trop copieuses, non diversifiées, trop salées (plats préparés) vont avoir tendances à rallonger l’endormissement, favoriser les réveils nocturnes, diminuer l’énergie au réveil car le sommeil ne sera pas réparateur, baisser les capacités cognitives et la vigilance dues à la fatigue, ainsi qu’augmenter l’anxiété et l’irritabilité. De plus un déséquilibre alimentaire peut à long termes favoriser l’apparition de surpoids ou d’obésité (et de problème de pertes de poids) par l’exposition à la lumière artificielle le soir ou la nuit qui interfère avec les processus biologiques.

 

-Les postures, de mauvaises postures prolongées pouvant être à l’origine de douleurs ou de TMS qui affectent principalement les muscles et les tendons de la région lombaire, de la nuque, des épaules, des poignets et des mains. Ces douleurs vont interférer comme des gènes pour s’endormir peuvent même entrainer des insomnies.

 

-La condition physique est déterminante dans la qualité du sommeil. Il est prouvé que l’activité aide à mieux dormir en facilitant l’endormissement et un sommeil réparateur pour un réveil naturel. Elle met en œuvre des mécanismes hormonaux qui entrent en jeu pour le fonctionnement et à la régulation de notre rythme circadien c’est-à-dire veille-sommeil. L’activité physique modérée (marche, mouvement) et l’activité sportive plus ou moins intensive sont donc indispensables.

 

-L’aspect psychologique est souvent peu considéré, pourtant le télétravail a exacerbé le stress, l’isolement social, la surcharge, le sentiment d’être surveillé en permanence, qui, accumulés en fin de journée perturbent la personne et l’empêche d’avoir un bon sommeil. En effet un contexte professionnel dégradé va susciter des angoisses et de l’anxiété qui ne se bornent pas aux horaires de travail et affectent la vie privée.

 

 

LES GESTES DE PREVENTION

Protection contre la lumière bleue :

– Utilisation de filtre anti-lumière bleue sur les écrans ou sur les lunettes de vue

-Installation d’éclairage de type « blanc chaud »

 

Protection contre la fatigue oculaire :

– Ne pas travailler sur un écran avec des reflets mal éclairée ou une mauvaise résolution/qualité

– Une taille d’écran supérieure à 17 pouces avec une distance de 50-70cm par rapport à l’écran

– Prendre de cortes pause pour se reposer les yeux, surtout si l’espace a une climatisation puissante

– Se forcer à cligner les yeux, car le travail sur écran réduit le clignement spontané de 60% et donc cela réduit l’hydratation de la surface oculaire, ou utiliser du collyre.

 

Un régime alimentaire adéquat pour éviter une carence en sérotonine et favoriser l’endormissement:

– Consommer des aliments riches en tryptophane

– Manger des pâtes ou des aliments à index glycémique élevé

– Eviter les repas copieux ou gras le soir

– Eviter les boissons excitantes (café ou alcool) dans la soirée

– Favoriser les aliments riches en oméga-3

 

Entretenir l’activité physique :

– Marcher au moins 30min par jour

– Pratiquer une activité douce comme routine avec du yoga, étirement qui peut se faire à n’importe quelle heure

– S’entrainer avec des exercices adaptés à votre condition physique, cependant il faut respecter certaines règles. Les entrainements intensifs (running, cardio) doivent être progressifs, réguliers et sont à éviter 3 à 4h avant de s’endormir soit après 20h.

 

Prendre soin de sa santé mentale :

– Aménager de courtes pauses (café, se dégourdir les jambes) pour souffler comme vous auriez eu l’occasion de le faire en étant en entreprise avec vos collègues, avec une vraie coupure au déjeuner

– Respecter vos droits à la déconnexion pour que le télétravail n’empiète pas sur votre vie privée et votre temps libre

– Pratiquer une activité qui vous procure de l’apaisement (lecture, couture, étirement/yoga, promenade, musique)

– Si les symptômes persistent ou s’aggravent, n’hésitez pas à faire remonter l’information auprès de vos supérieurs ou à consulter un professionnel.

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