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10 conseils pour soulager le mal de dos

11/05/2021
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On entend souvent dire que le mal de dos est le mal du siècle. Notre mode de vie sédentarisé et effréné, les changements hormonaux, des chaussures inadaptées, sont autant de facteurs pouvant déclencher ou aggraver des douleurs lombaires, dorsales ou cervicales.

Les causes du mal de dos sont multiples :

  • Chocs
  • Mauvaise posture
  • Grossesse
  • Vieillissement
  • Surpoids
  • Talons hauts
  • Maladies (arthrose, ostéoporose…)

On identifie 4 principaux problèmes de dos :

  • Lalombalgie : une lombalgie aiguë, comme le lumbago, ou une maladie chronique, provoquant des douleurs dans le bas du dos.
  • La sciatique : elle trouve sa source dans le nerf sciatique et suscite une vive douleur de la fesse au pied.
  • Lascoliose : une déformation de la colonne verté
  • L’hernie discale : une maladie liée au déplacement de l’un des disques intervertébraux, engendrant parfois une lombalgie et une sciatique.

Voici 10 conseils qui vous expliqueront comment soulager le mal de dos avec des remèdes simples !

 

1. Ne pas rester trop longtemps assis

Avoir mal au dos est une conséquence fréquente de la sédentarité. Cela touche particulièrement les employés de bureau et les personnes en télétravail, qui ressentent parfois des tensions musculaires accompagnées de douleurs articulaires dans le haut du dos, au niveau de la nuque et des omoplates, mais aussi dans le bas du dos, au niveau de la région lombaire. Cet inconfort en position assise peut se révéler invalidant et nuire sévèrement au bien-être, à la concentration et, indirectement, à la productivité.

Afin de soulager les douleurs chroniques, il est primordial d’être bien installé lorsque vous êtes à votre poste de travail ou à table, pendant un repas. Les travailleurs ne doivent pas hésiter à changer régulièrement de posture, en passant leurs appels téléphoniques debout par exemple. Faites des pauses toutes les heures pour vous dégourdir les jambes et ainsi soulager le mal de dos.

2. Organiser son bureau

Pour lutter contre les contractures des muscles dorsaux et les douleurs lombaires, il est impératif d’organiser son bureau convenablement.

L’écran doit se situer à hauteur des yeux, permettant de maintenir le dos et la tête droits. L’idéal est de posséder un clavier déporté, que l’on place à proximité de soi, et un écran en hauteur. Des rehausseurs spéciaux existent mais une simple pile de livres placée sous l’ordinateur résout le problème en un rien de temps ! Les personnes travaillant sur un ordinateur portable peuvent se munir d’un socle spécial qui surélève l’écran tout en inclinant le clavier. Trop éloigné, ce dernier risquerait de créer des tensions dans les bras et sur les épaules. N’oubliez pas d’être attentifs à la luminosité : un éblouissement ou un manque de visibilité peut influencer sur votre position !

Enfin, le siège de bureau réglable en hauteur, avec des accoudoirs, un dossier dynamique et un soutien lombaire, est fortement recommandé pour soulager le mal de dos. Il aide à adopter naturellement une bonne posture au travail !

3. Utiliser une source de chaleur pour relaxer les muscles

Lorsque nous éprouvons une douleur, nous avons souvent tendance à hésiter entre deux solutions opposées : le froid et le chaud.

Le froid possède un pouvoir anesthésiant et anti-inflammatoire permettant de calmer les douleurs vives. Il est approprié en cas d’inflammation, d’arthrose, de déchirure, de tendinite, de foulure ou de luxation.

En revanche, une source de chaleur sera plus bénéfique pour une crampe, des courbatures ou un faux mouvement. Grâce à son effet décontractant, elle garantit le soulagement de la douleur au niveau des articulations et des muscles.

Procurez-vous une bouillotte ou un coussin de noyaux de cerises et chauffez-le au micro-ondes avant de le placer sur la zone concernée.  Un coussin de noyau de cerises devra être humidifié au préalable. Soyez vigilants à la température : le contact direct avec la peau n’est pas conseillé et risque de causer des brûlures. Il est donc préférable de le placer sur des vêtements. Conservez la bouillotte ou le coussin contre vous durant environ 10-15 minutes.

En pharmacie, vous trouverez aussi des patchs chauffants autocollants à poser directement sur la peau pour soulager le mal de dos. Leur action dure plusieurs heures : vous pouvez faire vos courses ou aller travailler en les portant.

Si vous possédez une baignoire, profitez-en pour vous plonger dans un agréable bain chaud avec des huiles essentielles relaxantes, après une journée stressante.

4. Faire des exercices physiques adaptés pour le mal de dos

Quand le mal de dos s’invite dans notre quotidien, rester alité ou inactif trop longtemps engendre des ankyloses.

Les exercices physiques de stretching ou de yoga garantissent un renforcement musculaire et permettent de soulager le mal de dos. Ce type de gymnastique, accessible à tous grâce à des coachs ou à des vidéos en ligne, mélange le gainage, la musculation et les étirements des ligaments et des tendons. En plus d’apaiser les contractions et les engourdissements, de limiter les risques de claquages ou les tendinites, elle vous aide à vous débarrasser de l’anxiété et du stress, des facteurs indirects de douleurs physiques, comme le mal de dos.

Pratiquez, régulièrement, des exercices simples et efficaces.

  • Posture de l’enfant : à genoux sur le sol, repliez votre buste sur vous-même en tendant les bras vers l’avant tout en descendant le coccyx vers le bas.
  • Repli des genoux sur le torse : allongez-vous en repliant vos genoux contre le torse avec vos mains.
  • Exercice de tonus vertébral : mettez-vous en position quatre pattes, le dos droit.Étirez votre jambe en arrière, à l’horizontale, pendant dix secondes, puis changez de jambe. Répétez ces mouvements 5 fois, de chaque côté.
  • Posture du chat : positionnez-vous à quatre pattes, le dos droit. En inspirant, cambrez-vous en regardant en l’air. En expirant, enroulez le dos depuis les lombaires, jusqu’à avoir le dos rond, et baissez votre tête vers le sol.

5. Investir dans un matelas de qualité

Pour soulager le mal de dos, évitez les matelas trop mous ou trop fins, de moins de 14 centimètres. Achetez, de préférence, un matelas mémoire de forme, composé d’une mousse en viscoélastique qui s’adaptera à votre morphologie. Il répartit le poids de votre corps de manière uniforme sur sa surface, favorise la circulation sanguine, assure un alignement optimal de la colonne vertébrale, réduisant les douleurs aux cervicales, aux lombaires, aux hanches et aux épaules durant la nuit. Avec cette grande sensation de confort, les muscles se relâchent et les tensions diminuent significativement : un bon sommeil vous attend !

Si l’achat d’un matelas mémoire de forme représente un investissement initial (entre 650 et 1000€ en moyenne pour un lit 2 places), il vous apporte, sur le long terme, de nombreux avantages.

6. Adopter les bonnes positions selon les situations

Une mauvaise position pendant une action, dans le cadre privé ou professionnel, peut avoir des conséquences douloureuses sur notre corps. Afin de soulager le mal de dos, habituez-vous à adopter la bonne position pour chaque situation de votre vie quotidienne.

  • La posture debout : quand nous restons longtemps debout, le haut de notre dos a tendance à se voûter. Il faut tenter de garder la tête, les épaules et le bassin dans le même alignement.
  • La posture assise : le dos et la tête droits, les genoux pliés à 90 degrés et les pieds posés au sol, à plat, parallèles. Avant de prendre le volant, pensez à bien régler l’appui-têteainsi que la hauteur et l’inclinaison de votre siège.
  • Porter un sac à dos/sac à main : il ne faut jamais porter un sac trop bas, surtout lorsqu’il est lourd. Cela tire les épaules en arrière et casse l’alignement de la colonne. Un sac à main doit se rapprocher le plus possible de notre centre de gravité : le nombril.
  • Soulever un objet lourd : ne forcez jamais sur votre dos ! Pliez systématiquement vos jambes pour prendre en main un objet lourd posé au sol.

7. Se tourner vers des remèdes naturels

L’Harpagophytum, surnommée la “griffe du diable” ou “wood spider” (l’araignée de bois) par les anglosaxons, est une herbacée vivace poussant dans les régions semi-désertiques de l’Afrique australe. Ses vertus médicinales sont reconnues par l’Organisation mondiale de la santé. Cette plante favorise principalement la détente des muscles et améliore la mobilité des articulations. Elle est disponible en comprimés et en ampoules ou sous la forme d’un gel s’appliquant par voie locale.

L’écorce de saule blanc, agissant comme une aspirine végétale, avec des effets anti-inflammatoire et antalgiques, est recommandée en cas d’arthrose. Elle permet de soulager le mal de dos et les douleurs articulaires en général. Son liquide s’ingère dilué dans de l’eau.

Un massage aux huiles essentielles  est préconisé pour la sciatique. Certaines huiles, comme la menthe poivrée, la sauge sclarée, la lavande, le clou de girofle et la gaulthérie, sont dotées d’un pouvoir anti-inflammatoire et antalgique. Effectuez des petits mouvements circulaires sur la peau jusqu’à faire pénétrer les huiles.

8. Avoir un régime alimentaire adapté

Pour soulager le mal de dos, l’hygiène de vie est incontournable ! Elle passe par une alimentation équilibrée et variée. Les os, les cartilages, les articulations et les muscles ont besoin de protéines et de minéraux essentiels ! Vous trouverez des protéines animales dans la viande, les œufs et les produits laitiers. Les protéines végétales, quant à elles, sont présentes dans des aliments tels que la spiruline, les lentilles, le quinoa et les amandes. 4 types de minéraux ont des bienfaits sur le dos : le magnésium (noix, bananes, chocolat noir, fruits de mer…) qui apporte de l’énergie aux muscles, stimule la résistance et diminue le risque de crampe, le calcium (produits laitiers, poireaux, épinards, fruits de mer…) qui préserve le capital osseux, le phosphore (viande, poisson, fromage…) qui assure la solidité des os, et le zinc (seigle, fruits de mer, foie de veau…) qui aide l’organisme à synthétiser les protéines.

Pour soulager le mal de dos, sélectionnez des aliments possédant des vertus anti-inflammatoires :

  • Fruits rouges
  • Noix
  • Cacao
  • Gingembre
  • Chou

9. Pratiquer un sport bénéfique pour le dos

L’activité physique est importante pour la santé : elle développe notre endurance, améliore le système respiratoire et cardiovasculaire et prévient l’ostéoporose. Toutefois, quand les maux de dos rythment notre vie, il est essentiel de choisir des sports qui sauront respecter notre colonne vertébrale. Certains d’entre eux conviennent parfaitement pour soulager le mal de dos.

  • LaNatation : ce sport, sollicitant toutes les parties de notre corps, est probablement le plus bénéfique pour soulager le mal dos ! L’eau crée un effet amortissant qui préserve les disques vertébraux tout en renforçant les muscles en profondeur.
  • La marche à pied : elle muscle le dos en douceur. Plusieurs types de marche s’offrent à vous : lente, rapide, avec des bâtons (marche nordique)… Préférez les chemins de terre en campagne plutôt que les sols bétonnés et portez des chaussures adapté
  • LeVélo : faire du vélo est un un moyen de muscler et d’étirer le dos en douceur, sans forcer. La bicyclette conviendra mieux que le VTT.

Rien de pire que l’immobilité pour les individus souffrant de douleurs aux lombaires. Cependant, si l’activité physique régulière aide à soulager le mal de dos, il faut la pratiquer de manière non-intensive.

10. Éviter certains sports

Certains sports nécessitent une bonne condition physique et sont à proscrire totalement quand on a mal au dos. Ils peuvent aggraver les problèmes au niveau des vertèbres et se révèlent parfois dangereux.

  • Les sports collectifs (rugby, football, basketball…) : les sauts, les enchaînements de mouvements et les torsions risquent de créer des douleurs, voire de bloquer le dos. En plus de cela, le football et le rugby, mêlant force, vitesse et impact violents entre les joueurs, constituent un terrain propice aux blessures. Il est primordial de posséder un dos en pleine forme pour réaliser ces activité
  • Les sports de combat (judo, boxe…) : les impacts et les rapports de force entre les adversaires provoquent des torsionsnéfastes pour le dos. Les sports de combat sont considérés comme des disciplines asymétriques, faisant généralement travailler plus un côté du corps que l’autre et entraînant un déséquilibrede la colonne verté
  • L’équitation : cette activité et tout particulièrement le saut d’obstacles représente un traumatisme pour les vertèbres et peut être responsable d’un tassement du dos.
  • Les sports de raquette (tennis, badminton, squash…) : tout comme les sports collectifs, ils sont propices aux douleurs dorsales à cause des sauts, des impacts au sol, des gestes brusques et des torsions.

Le mal de dos n’est pas qu’une mauvaise étape à passer à l’adolescence ou à la vieillesse. Il touche toutes les catégories de population, à des âges divers, pour des raisons variées. La sédentarité, une mauvaise alimentation, le télétravail, les tâches de manutention ou domestiques, mais aussi de mauvaises postures au quotidien, peuvent venir déclencher des douleurs vives, temporaires ou chroniques. Le mieux est d’adopter les bons réflexes afin de soulager le mal de dos. S’il persiste, il faudra consulter un médecin ostéopathe ou un kinésithérapeute, qui vous aidera à identifier la source de votre souffrance et vous proposera, selon votre profil, des solutions sur-mesures.

Pour le bien-être de vos salariés, optez pour des prestations d’ostéopathie en entreprise en entreprise.

 

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